A postura inadequada é um dos fatores mais facilmente modificáveis que contribuem para a DTM. Pequenos ajustes na postura ao usar computador, celular e ao dormir podem reduzir significativamente a sobrecarga na ATM e nos músculos da mastigação.
Postura Correta ao Usar Computador
A postura ao usar o computador é um dos fatores mais importantes para quem tem DTM. O monitor deve estar posicionado a 50 a 70 cm dos olhos, com o topo da tela na altura dos olhos ou levemente abaixo — isso evita a flexão cervical que sobrecarrega os músculos do pescoço e, por cadeia muscular, os músculos da mastigação. A cadeira deve ter apoio lombar adequado e altura regulada para que os pés fiquem planos no chão e os cotovelos em ângulo de 90 graus. Configure lembretes a cada 30 a 60 minutos para verificar e corrigir a postura.
Postura ao Usar Celular: Evitando o Pescoço de Texto
O uso prolongado do celular com a cabeça inclinada para baixo — chamado de 'pescoço de texto' — é um dos principais fatores posturais que agravam a DTM. Quando a cabeça é inclinada 45 graus para frente, a carga sobre a coluna cervical aumenta de 5 kg (posição neutra) para até 22 kg, sobrecarregando os músculos cervicais e transmitindo essa tensão para os músculos da mastigação. A solução é elevar o celular ao nível dos olhos, usar suportes para tablets e fazer pausas regulares com alongamentos cervicais.
Postura para Dormir com DTM
A postura ao dormir influencia a DTM. Dormir de bruços (decúbito ventral) é a posição mais prejudicial: força a rotação cervical por horas, sobrecarrega a ATM e pode agravar o bruxismo noturno. A posição ideal é de lado (decúbito lateral) com um travesseiro que mantenha a coluna cervical em posição neutra — o travesseiro deve preencher o espaço entre o ombro e a cabeça, sem inclinar o pescoço para cima ou para baixo. Dormir de costas (decúbito dorsal) também é adequado, com travesseiro de altura moderada.
Pausas e Alongamentos no Trabalho
Pausas regulares com alongamentos são essenciais para quem tem DTM e trabalha sentado por longos períodos. A cada 30 a 60 minutos: retração cervical (queixo para dentro, alongando a nuca) — 10 repetições; rotação cervical suave para cada lado — 5 repetições; elevação e abaixamento dos ombros — 10 repetições; e abertura suave da boca até o limite confortável, mantendo por 5 segundos — 5 repetições. Esses exercícios levam menos de 3 minutos e reduzem significativamente a tensão muscular acumulada ao longo do dia de trabalho.
Referências Científicas
Schiffman E, et al. Diagnostic Criteria for Temporomandibular Disorders (DC/TMD). J Oral Facial Pain Headache. 2014;28(1):6-27. | Slade GD, et al. Summary of findings from the OPPERA prospective cohort study. J Pain. 2013;14(12):T102-T115. | Al-Ani MZ, et al. Stabilisation splint therapy for TMD. Cochrane Database Syst Rev. 2004.